Itin sveikos ir maistingos ankštinės daržovės: kokių gudrybių imtis, kad jas būtų lengviau virškinti?

Alkio jausmas pavalgius pažįstamas daugeliui, tačiau kur kas rečiau su juo susiduria valgantys ankštines daržoves, tituluojamas vienais sočiausių augalinės kilmės produktų. Tinkamas šių daržovių paruošimas padės išvengti nemalonių pojūčių pilve, o tokių ir kitų augalinių produktų vartojimas vietoj gyvūninių prisidės prie aplinkos tausojimo, pasakoja „Lidl Lietuva“ socialinės atsakomybės konsultantė Rasa Didjurgytė ir gyvūnų teisių organizacijos „Gyvi gali“ vadovė Meda Šermukšnė.

Kviesdamas pirkėjus išbandyti mažesnį poveikį aplinkai turinčius augalinės mitybos produktus, prekybos tinklas „Lidl“ bendradarbiauja su gyvūnų teisių organizacija „Gyvi gali“. Kartu su partneriais „Lidl“ ragina pirkėjus iš naujo atrasti ankštinių daržovių įvairovę – nuo juodųjų ar raudonųjų pupelių iki lęšių, nuo sojos iki avinžirnių.

„Visame pasaulyje yra daugiau kaip 16 tūkst. ankštinių daržovių rūšių. Į savo mitybos racioną reguliariai įtraukdami bent kelias iš jų ir atitinkamai mažindami gyvūninių produktų vartojimą, ne tik prisidėsite prie gyvūnų gerovės puoselėjimo, bet ir vartosite daugeliu atvejų sveikatai ir gamtai palankesnį augalinės mitybos produktą“, – pasakoja R. Didjurgytė.

Augaliniai produktai palieka mažesnį šiltnamio dujų pėdsaką ir apskritai yra siejami su mažesne aplinkos tarša, mažesniu išteklių naudojimu žaliavų auginimo metu, lyginant su gyvūniniais produktais, pažymi „Lidl Lietuva“ atstovė.

Maistingumu ankštiniai produktai lenkia kitas daržoves

Pašnekovių teigimu, ankštinės daržovės pasižymi ypatinga maistinių verčių kompozicija bei baltymų kiekiu gerokai lenkia lietuviams įprastas daržoves – bulves ir morkas. Pavyzdžiui, 200 g lęšių porcijoje yra net apie 17,9 g baltymų, 170 g avinžirnių porcijoje – maždaug 14,5 g baltymų, o tame pačiame kiekyje valgyti paruoštų sojos pupelių baltymų kiekis perkopia, atrodo, sunkiai įsivaizduojamą 30 g ribą.

„Ankštinėse daržovėse gausu B grupės vitaminų, kalio, cinko bei antioksidantų – būtent ankštinėse daržovėse yra lizino, mūsų organizmo veikimui būtinos aminorūgšties, kurios pats žmogaus kūnas nepasigamina. Kadangi ankštinės daržovės yra augaliniai produktai, jose yra labai mažai riebalų, o cholesterolio iš viso nėra. Dėl to vietoj mėsos vartojant daugiau ankštinių daržovių mažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu bei tam tikrų rūšių vėžiu“, – pasakoja M. Šermukšnė.

Ankštinėms daržovėms taip pat būdingas žemas glikeminis indeksas, kuris užtikrina ilgai neapleidžiantį sotumo jausmą. Visgi, daugelis žmonių baiminasi valgyti ankštines daržoves dėl didelio skaidulų kiekio, mat tai dažniausiai lemia žarnyne besikaupiančias dujas.

Tam, kad išvengtumėte nemalonių pojūčių pilve ir galėtumėte nestabdyti savęs šaukštas po šaukšto valgant ankštines daržoves, jas į savo racioną M. Šermukšnė pataria įtraukti palaipsniui: „Organizmui reikia laiko priprasti prie didesnio kiekio suvartojamų skaidulinių medžiagų – laikui bėgant diskomfortą keliantys pojūčiai išnyksta. Tiesa, konservuotas ankštines daržoves prieš valgant taip pat būtina perplauti po šaltu tekančiu vandeniu“.

Gudrybių reikalaujantis ankštinių daržovių paruošimas

Ruošiant daugelį ankštinių daržovių, jas būtina perplauti vandeniu ar išmirkyti vandenyje – tai galima vadinti auksine šių daržovių paruošimo taisykle. Pavyzdžiui, prieš ruošiant pupelių ar avinžirnių patiekalus, juos į vandenį reikia pamerkti likus bent 8–12 valandų iki gaminimo.

Skubantiems M. Šermukšnė pataria naudoti arba lęšius, kurių nereikia mirkyti vandenyje, arba konservuotas ankštines daržoves, kurias per akimirką nuskalausite po vandeniu ir vos pašildę galėsite mėgautis skalsiu maistu: „Konservuoti ankštiniai produktai yra kiek mažiau maistingi nei šviežios daržovės, mat dalis savybių prarandamos termiškai apdorojant daržoves, tačiau skirtumai gana nežymūs – drąsiai valgykite tiek šviežias, tiek konservuotas ankštines daržoves“.

Pašnekovė užsimena, kad konservuojant ankštines daržoves gana dažnai naudojama druska bei kiti prieskoniai. Jų vertėtų nepagailėti ir patiems namuose ruošiant įvairius patiekalus iš ankštinių produktų: niekada nepamaišys žiupsnelis kmynų, kalendros ar kumino, ne ką prasčiau tinka ir rozmarinas, šalavijas bei čiobreliai, o išraiškingesnius skonius padės sukurti smulkiai pjaustytas česnakas ar imbieras.

„Į naują lygį pakelti ankštines daržoves padės ir naudingas patarimas humuso gerbėjams. Tam, kad jis būtų kreminės, vientisos tekstūros, be gumulėlių, šiek tiek laiko skirkite avinžirnių odelių nulupimui. Švelniai tarp delnų trinkite saujelę avinžirnių ir odelės lengvai atsiskirs, o jūsų gaminama avinžirnių užtepėlė nė neprimins anksčiau valgytų“, – pataria M. Šermukšnė.

Išalkusiųjų ankštinių daržovių gerbėjų visose „Lidl“ parduotuvėse laukia gausus šių produktų asortimentas. Jeigu norite mėgautis ankštinių produktų suteikiamomis maistinėmis savybėmis, tačiau vengiate laiką leisti virtuvėje, parduotuvėse rasite net keturių skirtingų rūšių humuso užtepėlių – su aitriosiomis paprikomis, su česnakais, su alyvuogėmis arba su pomidorais.

Keptų paprikų ir pupelių užtepėlė

Recepto autorė – prie „Gyvi gali“ kampanijos „Nori gali“ prisijungusi savanorė Jūratė iš „Valgykime sveikiau“.

Jums reikės: 4 raudonųjų paprikų, 240 g virtų arba konservuotų raudonųjų pupelių, 2 skiltelių česnako, 3 šaukštų citrinos sulčių, 2 šaukštų alyvuogių aliejaus, 1 šaukštelio rūkytos paprikos miltelių (nebūtina), 100 g graikinių riešutų (juos lengvai apkepkite sausoje keptuvėje), žiupsnelio aitriųjų paprikų (čili) ar Kajeno paprikų miltelių (jeigu norite mažiau aštrios užtepėlės, prieskonių naudokite taip pat mažiau), šiek tiek druskos.

Paruošimo eiga: paprikas perpjaukite per pusę ir išimkite sėklas, daržoves sudėkite į kepimo popieriumi išklotą kepimo skardą odele aukštyn ir kepkite apie 20–30 min. iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Jeigu jūsų orkaitėje yra grilio funkcija, juoduoti pradedančias paprikas išimkite kiek anksčiau. Tuomet daržoves sudėkite į maišelį, užriškite ir leiskite atvėsti.

Nuėmę odeles, sudėkite paprikas į maisto smulkintuvą kartu su kitais ingredientais: pupelėmis, česnaku, citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi, prieskoniais. Viską susmulkinkite, pabaigoje suberkite pakepintus riešutus – jie užtikrins traškesnę užtepėlės tekstūrą, o norėdami vientisos užtepėlės, riešutus berkite į smulkintuvą kartu su visais ingredientais.  Skanaus!

Traškių avinžirnių užkandis

Recepto autorė – prie „Gyvi gali“ kampanijos „Nori gali“ prisijungusi savanorė Iveta (@plantasticka).

Jums reikės: 240 g arba 1 skardinės konservuotų avinžirnių, 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, pusės šaukštelio druskos, 1 šaukštelio džiovintų krapų, pusės šaukštelio džiovintų petražolių, 1 šaukštelio česnakų granulių.

Paruošimo eiga: avinžirnius nuplaukite ir gerai nusausinkite, suspauskite avinžirnius ir trindami rankose pašalinkite odeles. Juos tolygiai paskirstykite kepimo popieriumi išklotoje skardoje ir kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 minučių; praėjus pusei kepimo laiko avinžirnius pamaišykite. Apkeptus avinžirnius sumaišykite su prieskoniais ir aliejumi ir kepkite dar 10–12 minučių. Valgykite tą pačią ar kitą dieną, nes vėliau gali sukietėti. Skanaus!