Ankštinės daržovės – ne tik į sriubą: kodėl jas naudinga įtraukti į kasdienį mitybos racioną?

Augant sąmoningumui ir ieškant sveikatai palankesnių maisto produktų, vis daugiau žmonių kelia sau klausimą – ką rinktis, kad būtų naudinga ir sotu? Atsakymas dažnai slypi paprastesniuose produktuose, nei gali pasirodyti. Pupelės, lęšiai, avinžirniai ar žirniai – tai ne tik baziniai virtuvės ingredientai, bet ir tikros augalinės mitybos žvaigždės. Juose gausu baltymų, sveikatai palankių skaidulų bei svarbių mineralų, dėl kurių ankštinės daržovės puikiai tinka tiek aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems, tiek ieškantiems mėsos alternatyvų ar siekiantiems maitintis atsakingiau.

„Ankštinės daržovės – vienas svarbiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Skatindami sveikatai palankesnę ir tvaresnę mitybą, nuosekliai plečiame šių produktų asortimentą. „Lidl“ parduotuvių lentynose pirkėjai ras įvairių rūšių pupelių, lęšių, avinžirnių ar žirnių – tiek sausų, tiek konservuotų – kuriuos lengva pritaikyti ruošiant tradicinius ar šiuolaikiškesnius patiekalus, pavyzdžiui, čili troškinį ar meksikietiškas enčiladas“, – sako „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovė Monika Anilionė.

Ankštinės daržovės – maistingos ir nebrangios

Ankštinės daržovės pasižymi didele maistine verte ir dažnai vertinamos kaip vienas svarbiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Jose esantys baltymai padeda palaikyti raumenų masę, ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir ypač tinka aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms.

Be to, jose gausu maistinių skaidulų, kurios svarbios geram virškinimui, gliukozės kiekio kraujyje reguliavimui bei širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui. Kadangi dauguma jų natūraliai neturi glitimo, laktozės ar dažnų alergenų, jos tinkamos ir jautresnį virškinimą turintiems žmonėms.

„Dėl didelio baltymų kiekio šie produktai dažnai rekomenduojami tiems, kurie savo mityboje riboja ar atsisako mėsos. Vis dėlto svarbu nepamiršti, kad vien ankštinių daržovių nepakanka visaverčiam gyvūninės kilmės produktų pakeitimui – reikalinga įvairi, subalansuota augalinė mityba, papildyta kitais baltymų šaltiniais. Pavyzdžiui, „Lidl“ parduotuvėse galima įsigyti „Vemondo“ sojų gėrimų su padidintu baltymų kiekiu, tofu, veganiškos mėsos ir sūrio alternatyvų. Nors dažnai manoma, kad tokie produktai yra brangesni, „Lidl“ siūlo juos už kiekvienam prieinamą kainą, išlaikydamas aukštą kokybę, o tai leidžia juos lengvai įtraukti į kasdienį racioną bei mėgautis naujais skoniais, palankesniais sveikatai“, – teigia M. Anilionė.

Atsakingesnis gamtos išteklių naudojimas

Kaip ir daugelis kitų augalinių produktų ankštinės daržovės sukuria mažesnį neigiamą poveikį aplinkai lyginant su gyvūninės kilmės produktais. Norint juos užauginti reikia mažiau žemės ploto, gėlo vandens, o gaminant išsiskiria mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų.

„Be to, ankštinės kultūros prisideda prie dirvožemio kokybės gerinimo, nes jų šaknys fiksuoja azotą, o tai leidžia mažinti sintetinių trąšų naudojimą, skatina dirvožemio biologinę įvairovę ir padeda atkurti ekosistemų balansą. Vartodami šiuos produktus, galime ne tik pasirūpinti savo sveikata, bet ir prisidėti prie tvaresnės planetos kūrimo“, – pasakoja „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovė.

Naudojimo būdų įvairovė

Ankštinės daržovės pasižymi skirtingomis savybėmis ir skoniu, todėl jų panaudojimo galimybės virtuvėje – labai plačios.

Raudonieji lęšiai puikiai tinka kremiškiems troškiniams ar sriuboms – jie greitai išverda ir suteikia patiekalams švelnią konsistenciją. Žalieji ir rudieji lęšiai, išlaikantys savo formą, dažniau naudojami salotose, garnyruose ar šaltuose patiekaluose. Avinžirniai, vertinami dėl savo švelnaus skonio ir maistinės vertės, puikiai tinka klasikiniam humusui, sriuboms, troškiniams, salotoms, o paskrudintas gali tapti puikiu užkandžiu.

Tuo metu raudonosios, baltosios ir juodosios pupelės atveria plačias galimybes kurti įvairius skonių derinius. Raudonosios dažnai pasirenkamos čili troškiniams ar sočioms sriuboms, baltosios dera švelniuose padažuose ar kreminėse sriubose, o juodosios ypač tinka meksikietiško stiliaus patiekalams. Lietuviškos pupos vertinamos dėl savo universalumo – jos puikiai pritaikomos tiek tradicinėje virtuvėje, tiek šiuolaikiniuose receptuose, pavyzdžiui, augalinėse užtepėlėse. Žalieji žirneliai, pasižymintys natūraliu salstelėjusiu skoniu, suteikia patiekalams gaivumo ir gali būti naudojami salotose, glotnučiuose ar kaip švelnus garnyras.

Ankštines daržoves įtraukti į kasdienę mitybą geriausia palaipsniui. Norint išsaugoti jų maistinę vertę ir sumažinti galimą diskomfortą virškinimui, rekomenduojama prieš gaminimą jas išmirkyti ir kruopščiai išvirti. Taupantiems laiką patogus sprendimas yra konservuotos ankštinės daržovės: jos išlieka maistingos ir leidžia greitai paruošti įvairius patiekalus. Skoniui sustiprinti ir virškinimui palengvinti verta kartu rinktis tokius prieskonius kaip česnakas, imbieras, ciberžolė ar kmynai – jie puikiai dera su šių daržovių tekstūra ir skoniu.

Pupelių troškinys su cukinijomis

Kai norisi greitai ir skaniai pavalgyti, šis receptas – puikus sprendimas. Iš pupelių, įvairių daržovių ir kokosų kremo paruošite augalinius pietus ar vakarienę vos per keliolika minučių.

Jums reikės:

• 400 gramų konservuotų arba virtų avinžirnių
• 400 gramų konservuotų raudonųjų pupelių
• 200 mililitrų kokosų kremo
• 1 nedidelės cukinijos
• 2 morkų
• 1 svogūno
• 1 sultinio kubelio
• Druskos pagal skonį

Svogūną, morkas ir cukiniją supjaustykite kubeliais. Įkaitinkite keptuvę su šlakeliu aliejaus, suberkite svogūnus ir apkepkite, kol jie suminkštės. Į keptuvę su svogūnais suberkite morkas, cukinijas ir apkepti, kol suminkštės. Tuomet suberkite avinžirnius, pupeles, pilkite kokosų kremą ir viską gerai išmaišykite. Į keptuvę su daržovėmis sutrupinkite sultinio kubelį, įdėkite druskos pagal skonį ir viską troškinkite apie 10 minučių.

Skanaus!

Ankštinių daržovių galima įsigyti 82 „Lidl“ parduotuvėse 29 šalies miestuose: Vilniuje, Kaune, Klaipėdoje, Šiauliuose, Alytuje, Marijampolėje, Kėdainiuose, Telšiuose, Kretingoje, Mažeikiuose, Tauragėje, Jonavoje, Panevėžyje, Ukmergėje, Utenoje, Plungėje, Palangoje, Elektrėnuose, Visagine, Šilutėje, Radviliškyje, Vilkaviškyje, Druskininkuose, Rokiškyje, Kaišiadoryse, Nemenčinėje, Gargžduose, Molėtuose ir Jurbarke.